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Fitness für starke Knochen

veröffentlicht am 18.03.2018

Knochenschwund und instabile Knochen sind ein Problem, das mit zunehmendem Alter immer mehr Menschen betrifft und belastet. Stürze und Knochenbrüche, die nur langsam heilen, sind die Folge. Laut Statistik ist irgendwann jeder Dritte von Osteoporose-Symptomen betroffen. Es ist also sinnvoll, sich frühzeitig mit diesem Thema zu beschäftigen und im wahrsten Wortsinne aktiv zu werden, damit die Krankheit so lange aufgehalten wird, wie möglich. Und selbst wenn Du bereits unter Osteoporose leidest, kann regelmäßiges Training den Schwund erheblich verlangsamen und die Beschwerden lindern.


Was ist Osteoporose?

Osteoporose wird umgangssprachlich auch Knochenschwund genannt und bezeichnet eine Knochenkrankheit, die dazu führt, dass kontinuierlich mehr Knochensubstanz abgebaut als aufgebaut wird. Die verbleibenden Knochen verlieren an Masse und Struktur, werden porös und sind damit anfälliger für Brüche, außerdem heilen sie schlechter wieder zusammen. Als weitere Nebenwirkung kommt durch die geschwundene Knochenmasse eine grundsätzliche Instabilität des Körpers hinzu, was wiederrum die Gefahr von Stürzen und Brüchen erhöht.

Die Stabilität der Knochen wird durch die Vernetzung und Dichte der feinen Knochenbälkchen (Trabekel) festgelegt. Je mehr Knochenbälkchen vorhanden und je enger diese vernetzt sind, desto stabiler ist der Knochen und desto höher ist auch seine Tragkraft. Mit zunehmendem Alter werden die sich abbauenden Trabekel nicht mehr nachgebaut, so dass die Knochen insgesamt instabiler werden.

Grundsätzlich werden Knochen im Körper zwar immer wieder auf- und abgebaut, dies ist ein normaler und kontinuierlicher Prozess. Jedoch überwiegt nur bis zum 35. Lebensjahr der Aufbau. Danach setzt der beständige Abbau ein: Bis zu 1% Knochenmasse verliert der Mensch dann jährlich, wenn er nicht aktiv dagegen arbeitet. Im Prinzip ist der Knochenschwund also ein altersbedingter natürlicher Prozess, jedoch sind seine Auswirkungen auf den kompletten Körper enorm, ebenso wie seine Folgen für die Lebensqualität im Alter.


Belastung bei Osteoporose – gut oder schlecht?

Im Zusammenhang mit Osteoporose hört man immer wieder, dass die Knochen möglichst wenig belastet werden sollen. Diese pauschale Aussage ist nicht richtig. Fakt ist, dass die Knochenform immer seiner Funktion folgt. Das heißt, wenn ein Knochen wenig oder gar nicht beansprucht wird, baut er sich immer mehr ab. Der Körper geht hier ökonomisch vor, da er davon ausgeht, dass ein nicht beanspruchter Knochen nicht mehr benötigt wird. Anders herum gilt dasselbe Prinzip: Je mehr Belastung auf den Knochen einwirkt, desto mehr baut er sich auf oder bleibt zumindest erhalten. Dies ist ähnlich wie bei unseren Muskeln: Durch regelmäßiges Training wird ein Muskel aufgebaut und je weniger ein Muskel beansprucht wird, desto schneller baut er sich ab. Inaktiv bleiben hat also in jedem Fall weiteren Knochenabbau zur Folge, während regelmäßiges Training den Erhalt der Knochenmasse sichert bzw. (bei stärkerer Beanspruchung) sogar den Knochenaufbau fördert. Natürlich empfiehlt es sich anfangs, die Trainingsintensivität nur schrittweise zu steigern, vor allem, wenn Du bereits unter Osteoporose leidest.

Ein eindrucksvolles Beispiel für Muskel- und Knochenschwund, wenn die Belastung fehlt, stellen Astronauten dar, die jeden Monat, den sie schwerelos im Weltraum verbringen rund 2% ihrer Knochenmasse verlieren. An diesem Beispiel wird deutlich, dass Belastung den Knochen fordert und ihn insoweit auch stärkt.


Richtig trainieren bei Osteoporose

Regelmäßiges Trainieren kann also den Knochenschwund aufhalten, den Knochenaufbau in Gang setzen und den bestehenden Knochen Stabilität zurückgeben. Und je früher Sie mit gezieltem Training beginnen, desto besser. Zum sportlichen Einstieg ist es jedoch in keinem Alter zu spät, Du tust Deinem Körper immer etwas Gutes.

Bevor Du mit dem Training beginnst, solltest Du dich von Deinem behandelnden Arzt beraten lassen, ob das von Dir angestrebte Training sinnvoll und Deiner Gesundheit zuträglich ist.

Ideal für Osteoporose-Patienten ist Sport im Fitnessstudio, da dort nicht nur die Möglichkeit besteht Kraft und Ausdauer gleichermaßen – beides wichtige Stützpfeiler beim Osteoporose-Sport – zu trainieren, sondern Du dir im Zweifel Rat und Einweisung bei den betreuenden Fitnesstrainern holen kannst.

Grundsätzlich solltest Du im Rahmen Deiner Möglichkeiten so intensiv trainieren, wie möglich, da sich der Knochenaufbau erst beim Überschreiten einer gewissen Reizschwelle einstellt.


Der Mix macht‘s

Krafttraining an den Geräten im Fitnessstudio hat sich im Zusammenhang mit Osteoporose bewährt. Entscheidend ist, dass Du wiederholte Kraftimpulse auf den Knochen ausübst. Die Intensität sollte hier nach einer ausreichend langen Aufbauphase immer wieder gesteigert werden, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Ebenso ist es ratsam die Anzahl der Wiederholungen ebenfalls zu steigern.

Ein weiterer Vorteil vom Krafttraining ist die Stärkung der Muskulatur, die die Knochen umgibt. Stärkst Du mit Krafttraining die Muskeln, wird das „muskuläre Netz“ straffer und fester und sorgt auf diese Weise für zusätzliche Stabilität im gesamten Körper. Die Gefahr von Stürzen und entsprechenden Folgeverletzungen wird geringer.

Kombiniere zum Krafttraining aber unbedingt auch ein moderates Ausdauertraining.

Bereits dreimal pro Woche 30 Minuten zügiges Gehen (Walken) hat einen positiven Einfluss auf Knochen, Muskeln und Dein Herz-Kreislaufsystem. Sportarten, bei denen das komplette Körpergewicht auf das Skelett einwirkt (wie Gehen, Wandern, Joggen) sind nachweislich zur Osteoporose-Prophylaxe besser geeignet als z.B. Schwimmen oder Radfahren, wo ein Teil des Körpergewichts auf ein anderes Medium (Wasser, Fahrrad) verlagert wird, Knochen und Gelenke also nicht so stark belastet werden.

Ideal sind Ausdauereinheiten, in denen auch Sprünge oder „Stop and Go“-Bewegungen integriert sind (z.B. Aerobic, Sportspiele). Ob solche Kurse für Dich geeignet sind, kläre bitte ebenfalls mit Deinem Arzt ab.

Übrigens: Zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen bestätigen, dass für den Knochenaufbau die Intensität des Trainings deutlich entscheidender ist als die Dauer des Trainings. Dies gilt sowohl für Ausdauer- als auch für das Krafttraining. Power Dich also lieber 30 Minuten bis zu Deiner Belastungsgrenze aus, anstatt 60 Minuten mit halber Energie zu trainieren.

Gute Beratung, welche Sportarten, Geräte und Kurse für Dich geeignet sind, erhältst Du auch bei den betreuenden Trainern im Fitnessstudio. Osteoporose-Sport hat sich in einigen Fitnessstudios sogar bereits soweit etabliert, dass es ein spezielles Trainingsangebot hierfür gibt.

Du siehst: Auch bei der Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose gilt das Motto: Sich regen bringt Segen!

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