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Kalorien

veröffentlicht am 31.08.2019

Egal ob Du abnehmen, Muskelmasse aufbauen oder Dein Gewicht halten willst: Zu wissen, wie viele Kalorien Du pro Tag verbrauchst, gibt Dir einen guten Richtwert, an dem Du dich bei Deiner täglichen Ernährung orientieren kannst.

Man unterscheidet zwischen Grundumsatz, Leistungsumsatz und Gesamtbedarf. Der Grundumsatz zeigt an, wie viel Kalorien der Körper täglich zum Aufrechterhalten der notwendigen Körperfunktionen benötigt. Der Leistungsumsatz bezeichnet alle zusätzlichen Aktivitäten, die Du ausführen und für die Dein Körper Energie aufwenden muss. Der Gesamtbedarf ist die Summe aus Grundumsatz und Leistungsumsatz.

Der Grundumsatz: Energie fürs Nichtstun!
Selbst wenn Du dich den ganzen Tag keinen Millimeter bewegst, verbraucht Dein Körper Kalorien. Der Körper muss Energie aufwenden, um alle lebensnotwendigen Funktionen (z.B. Atmung, Herzschlag, Kreislauf, Gehirntätigkeit, Durchblutung etc.) am Laufen zu halten. Diesen Verbrauch kannst Du mit folgender Formel berechnen:

Frauen: Körpergewicht in kg x 24 x 0,9 = Grundumsatz in Kalorien
(Beispiel: eine Frau, die 60 Kilo wiegt, hat einen Grundumsatz von 1.300 kcal täglich)

Männer: Köpergewicht in kg x 24 x 1,0 = Grundumsatz in Kalorien
(Beispiel: ein Mann, der 80kg wiegt, hat einen Grundumsatz von 1.900 kcal täglich)

Muskeln verbrennen übrigens auch im Ruhezustand mehr Kalorien, als Fettmasse. Lege beim Abnehmen also immer auf regelmäßiges Muskeltraining Wert. 

Der Leistungsumsatz: Alles was Du tust!
Je nachdem, wie aktiv Du in Deinem Alltag bist, verbrauchst Du ca. 600 – 1300 Kalorien zusätzlich (Frau) bzw. 900 – 1500 Kalorien (Mann). Der Mindestwert kommt bei sitzenden Bürojobs zum Tragen. Der Höchstwert bei Menschen, die ein sehr aktives, bewegungsintensives Leben führen. Zusätzlich kannst Du Deine Kalorienbilanz natürlich durch regelmäßigen Spot steigern. 

Bitte mache aber nicht den Fehler, die Auswirkung Deines Sportprogramms zu überschätzen: Eine 60kg schwere Frau verbrennt bei einer einstündigen Radtour gerade mal 350 kcal zusätzlich, ein 80kg schwerer Mann knapp das Doppelte. 

Gesamtbedarf: Dein tatsächlicher Verbrauch!
Addiere jetzt die Werte von Grund- und Leistungsumsatz, erhältst Du Deinen ungefähren Kalorienverbrauch pro Tag und damit einen guten Anhaltspunkt für Deine tägliche Kalorienaufnahme. Das Prinzip ist simpel: Isst Du täglich mehr Kalorien als Dein Gesamtbedarf ist, nimmst Du zu. Isst Du weniger, dann nimmst Du ab. Wenn Du ca. genau die Menge an Kalorien isst, die Du verbrauchst, dann hältst Du Dein Gewicht. 

Am einfachsten bekommst Du eine Übersicht über Deine tägliche Ernährung, wenn Du einmal 4 Wochen lang ein Ernährungstagebuch führst, in dem Du alles notierst (mit Mengenangaben!), was Du im Laufe des Tages gegessen oder getrunken hast. Das klingt zunächst etwas aufwendig, liefert aber die genauesten Ergebnisse. 

Dein Ziel: Abnehmen
Möchtest Du Fettmasse verlieren bzw. abnehmen, dann solltest Du täglich ein Kaloriendefizit erzeugen. Bleibe also unter Deinem Gesamtbedarf. Zusätzlich kannst Du Deine Verbrennung mit leichtem Krafttraining und Ausdauereinheiten steigern und so Dein tägliches Kaloriendefizit vergrößern. Umso höher das Defizit, desto schneller die Abnahme.
Vorsicht: Esse nicht weniger Kalorien als Dein Grundumsatz vorgibt. Sonst besteht die Gefahr, dass der Körper in den Sparflammenmodus schaltet und die Verbrennung drosselt. 

Dein Ziel: Muskelmasse aufbauen
Muskeln aufzubauen ist etwas diffiziler als abzunehmen. Dabei geht es nämlich vor allem um die richtige Balance. Unter Umständen ist es notwendig, ein wenig mit der Kalorienaufnahme zu spielen. Grundsätzlich empfiehlt es sich, einen leichten Kalorienüberschuss zu erzeugen. Achte darauf, ausreichend Proteine zu dir zu nehmen. Und integriere regelmäßiges, intensives Krafttraining in Deinen Alltag. 

Vorsicht: Um eine unnötige Zunahme an Fettmasse zu vermeiden, solltest Du Deine Kalorienaufnahme schrittweise erhöhen, z.B. pro Monat 200 kcal mehr als im Vor-Monat. Sollten sich nicht die gewünschten bzw. falschen Resultate (Zunahme an Fettmasse) einstellen, bleibt immer noch genügend Spielraum, um die Kalorienmenge entsprechend anzupassen.

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