Um mit Radfahren einen gesundheitlichen Effekt zu erzielen, solltest Du mindestens täglich eine halbe Stunde in moderater Intensität fahren. Das schaffst Du auch dadurch, dass Du möglichst regelmäßig trittst. Wähle einen leichten Gang, dadurch erhöht sich die Frequenz Deines Tretens.
Vielleicht erscheint Dir eine halbe Stunde täglich viel. Diese Zeit muss jedoch nicht am Stück absolviert werden. Auch drei mal zehn Minuten Radfahren lassen sich Deiner Bewegungsbilanz gutschreiben.
Beim Radfahren werden rund 50 Prozent der Muskeln beansprucht – allerdings nur beim aktiven Treten. Bei entsprechender Belastung wird die Bein-, Waden- und Gesäßmuskulatur gekräftigt und die Ausdauer verbessert. Für ein Ausdauertraining ist eine Trittfrequenz von 80 bis 90 Umdrehungen pro Minute ideal.
Gesundheitliche Effekte im Überblick:
Für das Herz-Kreislauf-System
Wer regelmäßig Rad fährt, verbessert die Leistungsfähigkeit seines Herzens. Bluthochdruck als Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Herzinfarkt kann verhindert bzw. abgemildert werden.
Für die Muskulatur
Beim Radfahren beanspruchst Du Muskeln in den Beinen, im Rumpf und Bauch. Aber auch Muskeln im Rücken, in der Schulter und in den Armen werden gekräftigt.
Für die Lunge
Die Lunge wird gleichmäßig mit Sauerstoff versorgt, die Lungenfunktion dadurch optimiert.
Für den Fettstoffwechsel
Pro Minuten leichten Radfahrens verbrennt Dein Körper ca. vier bis fünf Kalorien. Auf kurzen Strecken – unter 45 Minuten – geht es zuerst an die Kohlenhydratreserven, die in Deinem Körper vorhanden sind. Fett wird erst bei einer längeren Fahrtzeit verbrannt.
Für Dein Wohlbefinden
Sport und Bewegung wirken sich allgemein positiv auf Deine Psyche aus. Schon nach 30 Minuten Ausdauersport wie Radfahren werden Glückshormone ausgeschüttet. Zusätzlich kannst Du Stress abbauen und Dein Selbstwertgefühl steigern.
Richtig Sitzen
Wer das Radfahren zu seiner bevorzugten Bewegungseinheit macht, sollte darauf achten, dass er die richtige Haltung auf seinem Fahrrad hat:
• Damit die Handgelenke nicht schmerzen, sollte die Hand so auf dem Lenker aufliegen, dass sie mit dem Unterarm eine gerade Linie bildet.
• Um Nackenprobleme zu vermeiden, sollte Dein Oberkörper im Winkel von 45 Grad geneigt sein. Stelle deshalb Deinen Sattel waagerecht ein.
• Die Höhe des Sattels ist optimal, wenn Dein Knie noch leicht gebeugt ist, wenn das Pedal ganz unten steht.