Muskeltraining für ein langes, gesundes Leben

Warum Kraft- und Muskeltraining?

Muskeltraining kann das Risiko für eine Vielzahl von Lebensstilerkrankungen, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Diabetes-Typ-2 und Depression reduzieren.

Dein Muskel-/Krafttraining sollte 1–2 Einheiten oder 60 Minuten in der Woche beinhalten, ergänzend zu ausdauerorientierten körperlichen Aktivitäten im Alltag. Damit wird das Risiko für eine Vielzahl von Lebensstilerkrankungen reduziert. Die wichtigsten Risikoreduktionen im Überblick:

• 30 % für Stoffwechselerkrankungen: z.B. Diabetes Typ 2

• 20–25 % für Herz-Kreislauf-Erkrankungen: z.B. Arteriosklerose, Herzinfarkt, Herzinsuffizienz

• 14 % geringere Wahrscheinlichkeit, an einer Krebs-Erkrankung zu sterben

• Erkrankungen des Muskel-Skelett-Systems: z.B. Sarkopenie, Rückenschmerzen

• Psychische Erkrankungen: z.B. Depressionen

• Neurologische Veränderungen: z.B. Demenz

Besonders für ältere Menschen ist regelmäßiges Kraft- und Muskeltraining wichtig

Mit zunehmendem Alter wird Muskelmasse abgebaut, was häufig zu Kraft- und Gleichgewichtsstörungen führt. Auch daraus folgende Gangunsicherheiten können zusätzlich das Sturzrisiko erhöhen.

Erkrankungen wie Arthrose, Rheuma oder Osteoporose, die ebenfalls häufiger im Alter auftreten, führen zu Bewegungseinschränkungen. Um die Mobilität weiterhin zu erhalten, ist regelmäßiges Kraft- und Muskeltraining enorm wichtig, da es dem altersbedingten Verlust der Muskelmasse entgegenwirkt, die Knochenstrukturen stärkt und das Risiko, an Osteoporose zu erkranken, senkt. Auch Gleichgewichtsübungen helfen die Haltung und Flexibilität verbessern, wodurch die Mobilität erhalten bleibt.

Empfohlen wird ein Muskeltraining von zwei- bis dreimal die Woche, am Anfang nur mit leichten Gewichten. Jede Übung sollte dabei ca. 10- bis 15-mal wiederholt werden. Zur Regeneration der Muskeln sollten zwei Tage Ruhe zwischen den Einheiten eingehalten werden. Unsere Fitnesstrainer helfen dabei, regelmäßig die Intensität und Anzahl der Übungen dem individuellen Trainingszustand anzupassen.

Wichtig für das Wachstum der Muskeln ist auch die Zuführung von Nährstoffen. Proteine sind wichtig für die Muskeln, die u.a. in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Eiern, Milch und Milchprodukten, aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchte enthalten sind.